¿Qué es la osteoporosis? La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se hacen débiles, quebradizos y más propensos a fracturarse (romperse). Su cuerpo normalmente hace hueso nuevo al mismo tiempo que el hueso viejo se reabsorbe (deshecha). La osteoporosis ocurre cuando su cuerpo reabsorbe más hueso del que produce, causando una pérdida de la masa del hueso (cantidad de hueso). Algo de pérdida de la masa del hueso es normal conforme las personas envejecen, especialmente en las mujeres después de la menopausia. La pérdida de hueso puede ser causada también por otros factores. Algunos de estos factores incluyen los genéticos (herencia de familia), medicamentos como los esteroides o no comer suficientes alimentos ricos en calcio.
¿Qué papel tiene el calcio en la salud del hueso?
El calcio es importante para la salud del hueso porque ayuda a construir masa en el hueso. Los huesos crecen muy rápidamente durante los años de la adolescencia y juventud y sus necesidades de calcio son altas durante estos periodos. La necesidad de calcio disminuye después de los 20 años de edad. Cuando usted llega a los 30 años, su cuerpo ha alcanzado su pico máximo de masa en el hueso. El pico de masa del hueso es la cantidad máxima de hueso que su cuerpo tendrá. Los huesos están más fuertes a la edad de 30 años, la tasa de pérdida de hueso será lenta conforme usted envejece. Es importante obtener suficiente calcio diariamente. Si no lo obtiene, su cuerpo lo absorberá de sus huesos para obtener el calcio que necesita. Cuándo esto sucede, usted perderá masa de sus huesos.
El calcio se absorbe mejor si su cuerpo ha almacenado suficiente vitamina D. Las fuentes de vitamina D incluyen la luz del sol, las vitaminas, alimentos fortificados con vitamina D (leche y algunos yogures) y los aceites de pescado. La mayoría de las personas pueden obtener suficiente vitamina D exponiéndose a la luz del sol de 10 a 15 minutos aproximadamente, 2 a 3 veces por semana.
¿Cuáles son algunas de las cosas que puedo hacer para prevenir osteoporosis?
Consuma suficiente calcio y vitamina D. La mejor fuente de calcio es la comida porque usted consume otros alimentos nutritivos y sanos al mismo tiempo. Los alimentos derivados de la leche son las mejores fuentes porque son ricos en calcio y este se absorbe de estos alimentos. Pregunte a su médico acerca de suplementos de calcio si usted no puede consumir suficientes calcio de los alimentos que come. Su cuerpo puede absorber la mayoría del calcio de los suplementos tomando 500 mg o menos al día. No tome más de 2500 mg de calcio al día. Algunas personas también pueden necesitar tomar suplementos de vitamina D si no obtienen suficiente vitamina de la luz del sol o de los alimentos. No tome más de 800 UI de vitamina D al día.
Haga ejercicios regularmente orientados a reforzar los músculos. El ejercicio regular ayudará a sus huesos a absorber y almacenar el calcio. Ejemplos de ejercicios son caminar, correr, ejercicios aeróbicos y bailar. Los ejercicios y entrenamiento con pesas ayudan a mejorar la fuerza de sus músculos y huesos.
Deje de fumar. Fumar puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas.
Beba alcohol con moderación. Consumir bebidas alcohólicas en exceso (más de dos tragos al día) puede causarle pérdida en la masa del hueso. El alcohol se encuentra en la cerveza, el vino y en licores como vodka y whiskey.
¿Cuánto calcio necesito? Los medicamentos esteroides disminuyen la cantidad de calcio que su cuerpo puede absorber. Si utiliza medicamentos esteroides, consúltelo con su médico. Lo siguiente muestra cuánto calcio necesita una persona al día para tener huesos sanos basado en la edad:
Niños:
0 a 6 meses: 210 miligramos (mg)
7 a 12 meses: 270 mg
Niños:
1 a 3 años: 500 mg
4 a 8 años: 800 mg
9 a 18 años: 1,300 mg
Mujeres y hombres:
19 a 50 años: 1.000 mg
Más de 50: 1.200 mg
Mujeres embarazadas o amamantando:
Embarazada o amamantando, 14-18 años: 1.300 mg
Embarazada o amamantando, 19 años a 50 años: 1.000 mg
¿Cuáles son los alimentos fuentes de calcio? La cantidad de calcio (en miligramos) de cada alimento se muestra junto al alimento. La cantidad verdadera de calcio puede diferir dependiendo ligeramente de la marca del alimento.
Productos lácteos:
Una taza de yogur natural bajo en grasas (415).
Onza y media de queso cheddar (306).
Una taza de leche sin grasa (302).
Una taza de leche al 2 % (297).
Una taza de leche entera (291).
Una taza de suero de leche (285).
Una taza de leche deslactosada (285-302).
La tercera parte de un taza de leche sin grasa en polvo (283).
Onza y media de queso mozzarella baja en grasa (275).
Una taza de yogur de fruta bajo en grasa (245-384).
Una taza de requesón o queso cottage hecho con leche con uno porciento de grasa (138).
Frutas y Verduras:
Una taza de jugo de naranja fortificado con calcio (300).
Media taza de verduras cocidas (220).
Media taza de nabo verde (99).
Media taza de brócoli al vapor (47).
Media taza de col cocida (45).
Mariscos:
Cuatro sardinas con hueso (242).
Tres onzas de cangrejo cocido (50).
Alimentos con proteína:
Media taza de tofú (adicionado con calcio) (204).
Una taza de frijoles pintos (102).
Media taza de soya (77).
Postres:
Media taza de yogur congelado (103).
Media taza de helado de vainilla (85).
¿De qué manera puedo agregar calcio extra a los alimentos que como? Usted puede aumentar su toma de calcio agregando alimentos que contienen calcio a los alimentos que usted come normalmente. Por ejemplo, la leche en polvo y sin grasa tiene cerca de 52 mg de calcio en un cucharón. Puede agregar leche en polvo a varios alimentos. Lo siguiente son algunas ideas para agregar calcio extra a sus alimentos:
Agregue tres cucharadas de leche en polvo a cada taza de leche en pudines, chocolate o flan.
Agregue cuatro cucharadas de leche en polvo a cada taza de cereal caliente antes de cocinarlo.
Cierna dos cucharadas de leche en polvo por cada taza de harina para bizcochos, galletas o en panes.
Utilice leche baja o sin grasas, en vez de agua en la combinación de puré de papas, pudín y en cereales para el desayuno.
Agregue queso bajo o sin grasas a la ensalada, sopas o a las pastas.
Agregue tofú (adicionado con calcio ) a los vegetales.
ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:
Usted tiene el derecho de participar en la planificación de sus cuidados. Para ayudar en esta planificación; usted debe informarse acerca de su dieta. De esta manera, usted y sus médicos pueden hablar acerca de sus opciones y decidir el cuidado que se usará durante su tratamiento. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento.
Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.
