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Dieta para mantener el corazón saludable

INFORMACIÓN GENERAL:

¿Qué es?

• El objetivo de una dieta para corazón saludable es disminuir su riesgo de presentar una enfermedad cardíaca. Algunos de los mayores factores de riesgo de enfermedades cardíacas son, el alto nivel de colesterol en su sangre, la presión arterial alta y el exceso de peso. El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Hacer cambios en su dieta, bajar de peso y disminuir su presión arterial, son formas de disminuir sus riesgos de sufrir una enfermedad cardíaca. Otras formas de disminuir esos riesgos son, hacer suficiente ejercicio y dejar de fumar.
  
  
• Esta dieta le limita la grasa y el colesterol para disminuir el colesterol en su sangre. Agregar fibra soluble a su dieta también puede ayudar a disminuir sus niveles de colesterol. Disminuir la cantidad de sodio que usted consume puede ayudar a controlar su presión arterial. Con esta dieta también puede perder peso, porque al bajar el consumo de grasa, también bajará la cantidad de calorías que usted ingiere. Disminuir las calorías en su dieta puede ayudarle perder peso.

¿Qué puedo hacer para que una dieta para corazón saludable haga parte de mi estilo de vida?

• Hacer cambios en lo que usted come y bebe, puede ser difícil al principio. Piense en estos cambios como si fueran cambios en su estilo de vida, y no como si fueran cambios en su dieta. Puede ser necesario que estos cambios se conviertan en parte de su rutina diaria para que usted se sienta mejor.
  
  
• En esta dieta, elija productos variados para evitar cansarse de comer lo mismo todos los días. Mantenga en su cocina una lista de los alimentos que son permitidos en esta dieta para que usted se acuerde que debe seguir su dieta.
  
  
• Cuando se aleje de su hogar, lleve consigo una lista de los alimentos que son permitidos en esta dieta para que usted se acuerde de seguirla. Infórmeles a sus familiares o amigos acerca de esta dieta, de manera que ellos puedan recordarle que usted debe seguirla.
  
  
• Pregúntele a su médico, al nutricionista o al dietista, cualquier duda que usted tenga respecto a su plan de dieta. El dietista o nutricionista, puede trabajar con usted hasta encontrar la dieta apropiada para usted. Los dietistas y nutricionistas también pueden ayudarle a que su dieta se convierta en una parte rutinaria de su vida.

¿Qué alimentos y bebidas debo evitar mientras yo esté siguiendo una dieta para corazón saludable? Evite los alimentos ricos en grasa entera, grasa saturada y colesterol. Aprenda a leer las etiquetas en los empaques de los alimentos antes de comprarlos. Pídale a su médico más información sobre la forma de leer las etiquetas que vienen en los empaques de los alimentos. Los siguientes alimentos son muy ricos en grasa entera, grasa saturada o colesterol.

• Panes y otros carbohidratos:
  
  
  • Bizcochos, "croissants" y "muffins" comprados en el supermercado.
    
    
  • Tortas, galletas, donas, postres y pasteles.
    
    
  • Papas fritas, picado de papa ("hash browns") y pan frito.
    
    
  • Granola.
    
    
  • Pasabocas en hojuelas.
  
  
• Productos lácteos:
  
  
  • Leche entera, leche entera evaporada y leche condensada endulzada.
    
    
  • Crema (no láctea) mitad y mitad ("half and half").
    
    
  • Queso duro o semiduro.
    
    
  • Helados de crema.
    
    
  • Sopa con queso "cheddar" o sopa francesa de cebolla cubierta con queso.
    
    
  • Sopas hechas con crema, "half and half", o leche entera.
  
  
• Frutas y vegetales:
  
  
  • Frutas horneadas dentro de postres ricos en grasa, como pasteles, "pies" o tortas.
    
    
  • Frutas de sartén.
    
    
  • Crema de helado con frutas.
    
    
  • Aguacate (más de 1/4 de un aguacate) o salsa guacamol corriente.
    
    
  • Vegetales fritos o salteados, o vegetales preparados con mantequilla, crema o salsa de queso.
  
  
• Carnes y derivados de la carne:
  
  
  • Tocineta, manteca de cerdo, jamón de cerdo o salchichas.
    
    
  • Pescado enlatado en aceite, jamón o carnes frías.
    
    
  • Perros calientes, costillas de cerdo, chimichangas y otros alimentos fritos.
    
    
  • Cordero o pierna de cordero, hígado, mollejas o menudencias (carne de órganos).
    
    
  • "Dips" de queso.
    
    
  • Más de 4 huevos por semana.
  
  
• Grasas:
  
  
  • Mantequilla, margarina o manteca con aceites hidrogenados o con manteca de cerdo.
    
    
  • Coco o leche de coco; o alimentos con aceite de palma o con aceite de coco.
    
    
  • Crema (nata de leche) pesada, de mesa o batida, o crema agria corriente o crema de queso.

¿Cuáles son los tipos de grasas sobre las cuales debo informarme? Existen varios tipos diferentes de grasas que se encuentran en los alimentos. Es importante saber la cantidad de cada una de estas grasas que usted puede incluir en su dieta. El consumo exagerado de algunos tipos de grasas puede aumentar el colesterol en su sangre. Consumir la cantidad apropiada de otros tipos de grasas, puede ayudar a mantener su colesterol en el nivel normal. Los tipos de grasas y la cantidad que usted debe comer de cada una de ellas, son los siguientes:

• Grasas mono-insaturadas: Estas grasas se encuentran en las aceitunas, maníes, semillas y nueces. Estas grasas no suben su colesterol, si usted las come con moderación. Incluya en su dieta algunos alimentos que contengan este tipo de grasas. Las grasas mono-insaturadas deben representar un 10 a 20 por ciento del total de calorías que usted consume en un día.
  
  
• Grasas poli-insaturadas: Estas grasas se encuentran en los aceites, como de canola, girasol, soya, azafrancillo y de otras plantas oleaginosas (que producen aceite). Las grasas poli-insaturadas deben representar hasta un 10 por ciento de las calorías que usted consume en un día.
  
  
• Grasas Omega-3: Estos tipos de grasas se encuentran en ciertos tipos de pescados muy grasosos, como el salmón, la macarela y el atún albacora. Estas grasas nos ayudan a protegernos de las enfermedades cardíacas. Coma por lo menos 2 porciones semanales de estas grasas. Si usted no puede comer pescado, hable con su médico sobre la posibilidad de usar un suplemento (píldora) de aceite de pescado.
  
  
• Grasas saturadas: Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente y entre ellas se pueden incluir la mantequilla, la manteca de cerdo, el aceite de coco o de palma, la manteca vegetal y algunos tipos de margarinas.
  
  
• Grasas hidrogenadas: Estos tipos de grasas son similares a las grasas saturadas. El consumo de alimentos que contengan estos tipos de grasas, puede aumentar sus riesgos de contraer una enfermedad cardíaca, puesto que estas grasas suben los niveles de colesterol en su sangre. Las grasas hidrogenadas deben representar menos del 10 por ciento de las calorías que usted consume en un día.
  
  
• Colesterol dietético: Es un tipo de colesterol que se encuentra en los alimentos animales, como son los productos lácteos, la carne, el pescado y las aves. Las yemas de los huevos y la carne de órganos (como el hígado) son ricas en colesterol. El consumo de grandes cantidades de colesterol dietético, puede aumentar el colesterol en la sangre de algunas personas. Consuma menos de 300 miligramos de colesterol al día.

¿Qué puedo comer y beber mientras esté siguiendo la dieta para corazón saludable? Pregúntele a su dietista o su médico, cuántas porciones puede usted comer de cada uno de los siguientes grupos de alimentos. La cantidad de porciones que usted debe comer de cada grupo, depende del número de calorías que usted necesite diariamente. A continuación, mencionamos el equivalente a una porción de cada producto alimenticio:

• Panes y otros carbohidratos: Casi todas las personas necesitan diariamente entre 6 y 11 porciones de pan o de otros carbohidratos.
  
  
  • 1 rebanada de pan (de 4 pulgadas cuadradas) o 1/2 "bagel" de 3 pulgadas.
    
    
  • 1 panecillo ("dinner roll") de 2 pulgadas cuadradas o 1/2 pan de hamburguesa, o de perro caliente o "muffin" inglés.
    
    
  • 3/4 de taza de cereal en hojuelas o 1/3 de taza de cereal cocido, como harina de avena o de fécula.
    
    
  • 1/2 taza de maíz o arvejas o 1 mazorca mediana.
    
    
  • 1/3 de taza de pasta o arroz cocidos o 1/2 taza de puré de papas, o una papa de 3 pulgadas horneada.
    
    
  • 6 galletas ("crackers") o 3 cuadrados de galletas "Graham".
    
    
  • 1 onza de papas o de maíz en hojuelas al horno y libres de grasa.
    
    
  • 1/2 pan de pita de 6 pulgadas o 1 tortilla redonda de 6 pulgadas.
  
  
• Productos lácteos: Casi todas las personas necesitan diariamente entre 2 y 3 porciones de productos lácteos.
  
  
  • 1 taza de leche descremada o de leche con 1 por ciento de grasa.
    
    
  • 1/3 de taza de leche en polvo sin grasa.
    
    
  • 1/2 taza de yogur o de leche con hielo bajos en grasa o libres de grasa.
    
    
  • 1 taza de yogur libre de grasa.
  
  
• Frutas: Casi todas las personas necesitan diariamente entre 2 y 4 porciones de frutas.
  
  
  • 1/4 de taza de uvas pasas, de ciruelas pasas, o de otras frutas deshidratadas
    
    
  • 1/2 taza de frutas enlatadas o de compota de manzana.
    
    
  • 1 y 1/4 taza de cualquier tipo de bayas.
    
    
  • 1 y 1/2 taza de melón en cubos.
    
    
  • 1 banana pequeña o 1/2 banana grande (de 9 pulgadas)
    
    
  • 1 manzana, durazno o naranja medianas (3 pulgadas)
    
    
  • 1/2 toronja fresca o una pera grande.
    
    
  • 2 ciruelas o mandarinas pequeñas.
    
    
  • 17 uvas pequeñas o 12 uvas grandes.
  
  
• Vegetales: Casi todas las personas necesitan diariamente entre 3 y 5 porciones de vegetales. Una porción de vegetales equivale a 1 taza de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos.
  
  
  • Ensaladas con verduras, como lechuga, espinaca, lechuga romana, zanahoria, brócoli, apio, pepino cohombro, rábanos y otros vegetales crudos.
    
    
  • Vegetales cocidos, frescos o congelados, como coles de Bruselas, calabaza, espárragos, berenjena, remolacha, habichuelas y nabos. Elija vegetales variados de colores vivos.
  
  
• Carnes y derivados de la carne: Casi todas las personas necesitan diariamente entre 2 y 3 porciones de carne y de derivados de la carne.
  
  
  • 3 onzas de pollo o pavo sin piel.
    
    
  • 3 onzas de pescado o mariscos cocidos.
    
    
  • 3 onzas de carne magra de res, cerdo, jamón bajo en grasa, pavo o de otras carnes frías o procesadas.
    
    
  • 3/4 de taza de queso ricota o requesón bajo o libre de grasa.
    
    
  • 1 cubo de 1 pulgada o una onza de queso bajo en grasa.
    
    
  • 2 cucharadas de queso parmesano bajo en grasa.
    
    
  • 2 claras de huevo o 1/2 taza de sustituto de huevo bajo en grasa.
    
    
  • 1 huevo. Coma menos de 4 huevos a la semana.
    
    
  • 1/2 taza de arvejas secas, de frijoles o de lentejas, cocidas.
    
    
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní.
  
  
• Grasas: Casi todas las personas necesitan diariamente entre 1 y 3 porciones de grasas.
  
  
  • 1/8 de un aguacate mediano.
    
    
  • 1 cucharadita de ciertos aceites, como el de canola, oliva, maní, soya o azafrancillo.
    
    
  • 1 cucharadita de margarina blanda corriente baja en grasa o de mayonesa. Compre solamente las margarinas que contengan aceites líquidos como primeros y segundos ingredientes en la lista de la etiqueta que viene en el empaque.
    
    
  • 1 cucharada de aderezo corriente para ensaladas o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa.
    
    
  • 2 cucharadas de crema agria o crema de queso, bajas o libres de grasa
    
    
  • 2 cucharadas de semillas de ajonjolí, 6 almendras o 10 maníes.
    
    
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní.

¿Cuáles son las otras formas de disminuir la cantidad de grasa en mi dieta?

• Mantenga la ingesta total de grasa en un 30 por ciento o menos de sus calorías diarias. Usted puede hacerlo consumiendo alimentos bajos en grasa y evitando los ricos en grasa. Si usted compra comidas empacadas, escoja aquellas cuyas grasas no sobrepasen el 30 por ciento del total de calorías. Lea las etiquetas en los empaques de los alimentos antes de comprarlos. Muchos productos tienen otras presentaciones que son más bajas en grasa.
  
  
• Recorte la grasa de todas las carnes antes de cocinarlas. Quite la piel de las aves (pollo). No frite la carne, el pescado o las aves. Es preferible que los hornee, dore, hierva o los ase.
  
  
• Elija los productos lácteos que sean bajos o libres de grasa. Tenga en cuenta que cuando un alimento es libre de grasa no significa que sea libre de calorías. Estos productos aún contienen calorías y el exceso de estas, hace que usted suba de peso.
  
  
• Evite los alimentos fritos. Coma papas al horno en lugar de papas a la francesa. Coma vegetales al vapor en lugar de vegetales salteados en mantequilla.
  
  
• Agregue menos grasas a los alimentos. Use la imitación de tocineta en las ensaladas y en las papas horneadas, en lugar de tocineta verdadera. Use un cubierto de mantequilla que sea bajo o libre de grasa, en lugar de mantequilla o de margarina corrientes sobre las palomitas de maíz y en otros alimentos.

¿Cómo puedo aumentar la cantidad de fibra en mi dieta? Para obtener diariamente entre 20 y 35 gramos de fibra, consuma suficientes alimentos ricos en fibra. Para evitar los cólicos estomacales, los gases y otros problemas, aumente lentamente la ingesta de fibra. Pídale a su médico más información relacionada con la inclusión de fibra en su dieta. Para aumentar la cantidad de fibra en su dieta, existen las siguientes formas:

• Para el desayuno, consuma un cereal rico en fibra. La harina de avena es una buena fuente de fibra soluble. Busque los cereales que digan salvado o fibra en los nombres. Elija los productos con granos integrales, como el maíz moreno, la cebada y las pastas hechas con trigo integral.
  
  
• Consuma panes integrales, como el pan de trigo integral. El trigo integral, la harina de trigo integral u otros granos integrales, deben figurar como el primer ingrediente en la lista que viene en la etiqueta del producto. Agregue salvado de cereal, o salvado de trigo sin procesar a los productos horneados. Reemplace la harina de granos integrales por harina blanca o use la mitad de cada una cuando hornee el pan. La harina de granos integrales es más pesada que la harina blanca, por tanto, es posible que usted tenga que cambiar la receta. Puede ser que usted tenga que agregar más levadura o bicarbonato de soda a su receta.
  
  
• Agregue frijoles, arvejas y lentejas a su dieta. Usted puede hacer esto agregándole legumbres a las sopas o ensaladas. Las legumbres también son una buena fuente de fibra soluble. Consuma diariamente por lo menos cinco frutas o vegetales diferentes. Coma las frutas y los vegetales sin pelar, como las papas, manzanas, pepinos cohombres, peras o duraznos. Usted puede agregar frutas a su dieta al comerlas en las comidas o en los refrigerios. Una papa al horno, con piel, es una buena fuente de fibra soluble.

¿Cómo podría disminuir la cantidad de sodio en mi dieta? Consuma diariamente menos de 2.400 miligramos de sodio. Usted puede hacer esto evitando el consumo de sal y de productos salados. Es posible que usted necesite comer menos productos lácteos porque algunos de éstos contienen grandes cantidades de sodio. Para disminuir la cantidad de sodio en su dieta, existen las siguientes formas:

• No use sal adicional al cocinar ni al comer los alimentos. Compre únicamente los alimentos congelados, enlatados o empacados que contengan menos de 400 miligramos de sodio por porción. Lea las etiquetas de los alimentos para constatar la cantidad de sodio que ellos contienen, antes de comprarlos. Muchos productos tienen otras presentaciones que son más bajas en sal.
  
  
• Haga la prueba usando aderezos libres de sal para proveer variedad a sus comidas y refrigerios. La albahaca, orégano, sabor o salvia, pueden ser una adición agradable en sus comidas. El ají picante en polvo o el curry en polvo, o la pimienta molida, negra o blanca, pueden condimentar muy bien sus comidas. El perejil, el romero, la mejorana, el estragón, las cebolletas y el eneldo, pueden darle color y sabor a las comidas. La cebolla o el ajo frescos o en forma de polvo, la mostaza deshidratada o el jugo de limón o de lima, también le agregarán sabor a sus comidas. También pueden usarse los sustitutos de la sal, pero no los use combinados con cloruro de potasio, sin consultar antes con su médico.
  
  
• Consuma menos carnes o pescados enlatados, salados, y ahumados. Como ejemplos de estos alimentos se pueden citar el jamón, los perros calientes, las carnes frías, la carne en conserva, las sardinas, la tocineta y las salchichas.
  
  
• Consuma menos pasabocas salados, como palomitas de maíz, nueces, "pretzels", papas fritas, galletas ("crackers"), quesos y quesos de untar. Ciertas salsas, jugos, sopas, mezclas y aderezos, también son ricos en sodio. Como ejemplos se pueden citar la salsa para barbacoa, la salsa para carnes y la salsa de soya. Otros alimentos ricos en sodio incluyen el jugo de tomate o de vegetales enlatados, las sopas enlatadas y las mezclas deshidratadas.
  
  
• Debe evitarse el consumo de ajo, cebolla, adobos y sal de mesa. Los ablandadores de carnes y el agua procesada, también pueden contener grandes cantidades de sodio. Los productos en salmuera, como pepinos y aceitunas, y el suero de la leche contienen mucha sal.

Riesgos:

• Si está en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y no sigue las sugerencias de su médico acerca de seguir una dieta, usted podría presentar problemas médicos muy graves. Uno de estos problemas podría ser la arteriosclerosis (acumulación de grasas en los vasos sanguíneos) que conduce a la formación de coágulos de sangre o puede provocar un ataque cardíaco. El músculo cardíaco puede sufrir lesiones y causar incapacidad, o provocar la muerte. El colesterol alto en la sangre le coloca en un alto riesgo de sufrir un infarto (derrame) cerebral o un infarto cardíaco. La presión alta no tratada puede conducir a un ataque (un coágulo de sangre en el cerebro) cerebral. También puede provocar un infarto cardíaco o insuficiencia cardíaca o renal.
  
  

• La obesidad está ligada a las enfermedades cardíacas, a la presión arterial alta, a los derrames cerebrales, a la diabetes tipo 2 y a ciertos tipos de cáncer. En estos tipos de cáncer se pueden incluir el cáncer de seno o de colon, o el cáncer de próstata en los hombres. Otros problemas de salud que están relacionados con la obesidad incluyen: problemas en las articulaciones, problemas respiratorios y el sufrimiento emocional. Para conseguir más información relacionada con seguir una dieta para corazón saludable, póngase en contacto con:
  • American Heart Association National Center
    7272 Greenville Avenue
    Dallas, TX 75231-4596
    Phone: 1-800-242-8721
    Web Address: http://www.americanheart.org
    

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de participar en la planificación de sus cuidados. Para ayudar en esta planificación; usted debe informarse acerca de su dieta. De esta manera, usted y sus médicos pueden hablar acerca de sus opciones y decidir el cuidado que se usará durante su tratamiento. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento.

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Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

References and sources