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Dieta vegetariana

INFORMACIÓN GENERAL:

¿Qué es una dieta vegetariana? La dieta vegetariana consiste en no comer carne, ni pescado, ni aves (pollo o pavo). La dieta de los vegetarianos consiste en su mayoría de: granos, frutas, verduras, frijoles deshidratados, nueces y semillas. La dieta vegetariana es a menudo baja en grasa. Es baja en grasa, cuando se utilizan productos lácteos descremados o, si usted no consume exceso de nueces y semillas. Las dietas vegetarianas son ricas en fibra. La fibra es la parte de las frutas, las verduras y los granos que no se descompone en su cuerpo. Las dietas vegetarianas le ayudan a controlar su peso y pueden prevenir algunos tipos de cáncer. Esta dieta también puede ayudar a bajar el nivel de colesterol en su sangre. Los 4 tipos de dietas vegetarianas son los siguientes:

• Lacto-ovo-vegetariana: Esta dieta incluye: productos lácteos, huevos y alimentos cultivados (plantas).
  
  
• Lacto-vegetariana: Esta dieta incluye: productos lácteos y alimentos cultivados.
  
  
• Ovo-vegetariana: Esta dieta incluye: huevos y alimentos cultivados.
  
  
• Vegetariana: Esta dieta incluye los vegetales, únicamente.

¿Qué debo hacer para incluir una dieta vegetariana como parte de mi vida cotidiana?

• Tener que cambiar lo que usted come y toma puede ser muy duro al principio. Piense que estos cambios se hacen sólo para cambiar su estilo de vida y no para seguir una dieta. Es posible que usted tenga que hacer estos cambios como parte de su rutina diaria. Seguir esta dieta puede ayudarle a que se sienta mejor.
  
  
• Seleccione una variedad de los alimentos permitidos en esta dieta para que no se canse de comer lo mismo todos los días.
  
  
• Lleve consigo una lista de alimentos en su dieta para recordarle que tiene que seguir su dieta cuando esté fuera de la casa.
  
  
• Muchos de los alimentos sugeridos para esta dieta son fortificados. Cuando un alimento es fortificado, tiene nutrientes agregados que el alimento no contiene en forma natural. Por ejemplo, la leche fortificada con vitamina D quiere decir que la vitamina D ha sido agregada antes de que pueda ser vendida en los supermercados.
  
  
• Pregunte su médico, dietista o nutricionista sobre el plan de su dieta. La dietista o nutricionista le ayudará a encontrar el mejor plan de dieta para usted. Estos profesionales pueden también ayudarle a hacer de su dieta parte de su estilo de vida.

Tamaño de las porciones:

• Una taza (8 onzas) de alimentos es similar a un puñado grande.
  
  
• Media taza (4 onzas) de alimentos es aproximadamente medio puñado grande.
  
  
• Una cucharada es similar al tamaño de la punta de su dedo pulgar (desde el último pliegue).
  
  
• Una cucharadita es similar al tamaño de la punta de su dedo meñique (desde el último pliegue).
  
  
• Dos cucharadas son similares al tamaño de una nuez grande.
  
  
• Una y media taza (12 onzas) equivale al tamaño de una lata de gaseosa.
  
  
• Una porción significa el tamaño de la comida después de cocida. Tres onzas de carne cocinada, equivale aproximadamente al tamaño de una baraja de naipes.
  
  
• Una porción de vegetales equivale a media taza (medio puñado) de vegetales cocidos o a una taza (un puñado) de vegetales crudos.

¿Qué otros consejos debo seguir? Puede ser difícil obtener todas las vitaminas y minerales necesarios, en una dieta vegetariana. Es posible que usted necesite usar suplementos nutricionales como pastillas o líquidos. Estos pueden encontrarse en el supermercado o la droguería. Una cosa que puede servirle es agregar porciones de lo siguiente:

• Vitamina B-12: Los productos lácteos y los huevos tienen vitamina B-12. Es posible que usted necesite suplementos o alimentos fortificados con vitamina B-12. Algunos de los alimentos con alto contenido de B-12 vienen fortificados y listos para comer. Estos son los cereales para el desayuno y la leche de soya (soja) fortificada. Otros alimentos que sustituyen la carne, como hamburguesas y perros calientes hechos de soya pueden también pueden tener B-12.
  
  
• Calcio: Si usted no incluye productos lácteos en su dieta, tiene que obtener el calcio de otros alimentos. Entre los alimentos con alto contenido en calcio están: bróculi, tofú, soya, verduras, nabo y jugo fortificado con calcio.
  
  
• Vitamina D: La leche de vaca o de soya fortificada con vitamina D puede ser una buena fuente de vitamina D. Exponerse al sol cada día por 15 minutos puede proveer su cuerpo de suficiente vitamina D. Cuando esté al sol, tenga la seguridad de que sus brazos, manos y cara queden expuestos al sol.
  
  
• Cinc: Los alimentos con alto contenido de cinc son: almendras, hojuelas de salvado, germen del trigo y arverjas.
  
  
• Hierro: Los alimentos ricos en hierro incluyen: hojuelas de salvado, vegetales marítimos, lentejas, legumbres y avena.
  
  
• Ácidos grasos Omega-3: El ácido linolénico puede aumentar la cantidad de ácidos grasos Omega-3 en el cuerpo. Los alimentos con alto contenido de ácido linolénico son: semillas o aceite de ajonjolí o girasol y las nueces.

¿Qué puedo comer o tomar mientras sigo la dieta vegetariana? Frijoles, arvejas, nueces, semillas, huevos y suplementos de la carne: Usted debe consumir entre 2 y 3 porciones diarias de los alimentos en este grupo. Si está embarazada, usted debe comer entre 3 y 4 pociones diarias. Una porción es lo mismo que:

• Tres cucharadas de mantequilla de maní o de pasta Tahini (mantequilla de ajonjolí).
  
  
• Una taza de frijoles secos, arvejas secas o lentejas, debidamente cocidas.
  
  
• Media taza de queso parmesano rallado.
  
  
• Dos huevos, cuatro claras de huevo o un cuarto de taza de un sustituto del huevo.
  
  
• Una taza de soya cocida.
  
  
• Un cuarto de taza de granos de soya o proteína vegetal.
  
  
• Media taza de tofú de soya o "tempeh".
  
  
• Un cuarto de taza de semillas de ajonjolí o girasol.
  
  
• Una taza de leche de soya.
  
  
• Tres onzas de un sustituto vegetal de la carne.
  
  
• Un perro caliente (salchicha) vegetariano.

• Dos rebanadas de queso Americano.
  
  
• Una y media onza de queso semi-duro como el "cheddar", "mozarella", "colby" o "longhorn".
  
  
• Media taza de requesón ("cottage") o queso "ricotta" bajos en grasa.
  
  
• Media taza de tofú.
  
  
• Una taza de leche descremada con uno o dos por ciento de grasa.
  
  
• Una taza de suero de leche, bajo en grasa.
  
  
• Una taza de yogur sin grasa o bajo en grasa.
  
  
• Una taza de brócoli cocido.
  
  
• Una taza de verduras de hoja, mostaza cocidas.
  
  
• Una taza de frijoles "navy o kidney" cocidos.

• Una rebanada de pan.
  
  
• Media taza de pasta cocida, arroz o cereal caliente.
  
  
• Medio "bagel English muffin" o pan de sádwich.
  
  
• Una onza de cereal seco.
  
  
• Una tortilla de 6 pulgadas de diámetro.
  
  
• Un panecillo pequeño.
  
  
• Tres tazas de rosetas de maíz ("popcorn").
  
  
• Media taza de maíz, arvejas o frijoles "lima" cocidos.
  
  
• Una papa pequeña (de tres pulgadas) o media taza de puré de papas.

• Una manzana, pera, durazno o naranja, medianas.
  
  
• Media taza de compota (puré) de manzana o de fruta enlatada.
  
  
• Tres cuartos de jugo de frutas.
  
  
• Media toronja.
  
  
• 15 uvas.
  
  
• Una banana pequeña o la mitad de una banana de 9 pulgadas.
  
  
• Una fruta "kiwi".
  
  
• Una y cuarto taza de cubos de melón.

• Media taza de brécol (bróculi), calabaza, judías verdes, tomates, pimentones, cebollas, zanahorias o batatas, debidamente cocidas.
  
  
• Una taza de cualquier verdura cruda.
  
  
• Una tazas de verduras para ensalada como son la lechuga, la espinaca o lechuga romana.
  
  
• Tres cuartos de taza de jugo de vegetales.

• Una cucharadita de aceite líquido ya sea de oliva, maíz, girasol, o ajonjolí.
  
  
• Una cucharadita de mantequilla regular, margarina o mayonesa.
  
  
• Dos cucharadas de crema (mitad y mitad de crema o crema agria).
  
  
• Una cucharada de salsa (aderezo) para ensaladas.
  
  
• Ocho aceitunas grandes o 10 pequeñas (verdes o negras).
  
  
• La octava parte de un aguacate mediano.

Ejemplo de la dieta vegetariana para un día:

• Desayuno: Huevos revueltos, 1 tostada con mermelada, 1 naranja y 1 taza de té.
  
  
• Almuerzo: Burrito de frijoles con queso, arroz, lechuga en pedazos y tomate, vegetales mezclados y melón o cualquier otra fruta.
  
  
• Cena: Espagueti con pesto, bróculi al vapor, pan con ajo, helado con nueces.

Ejemplo de la dieta vegetariana para un día:

• Desayuno: Tostada de pan integral, avena, leche de soya y fruta fresca.
  
  
• Almuerzo: Sopa de lentejas con cebolla, zanahorias, apio y papas; galletas, lechuga, ensalada de tomate y pepino cocombro con aceite y vinagre; 1 pera o cualquier otra fruta.
  
  
• Cena: Chili vegetariano, ensalada de col ("cole slaw"), 1 panecillo de pan integral, sorbete y jugo fortificado con calcio.

Riesgos:

• Es posible que usted no reciba la nutrición necesaria cuando sigue una dieta vegetariana. Una persona especializada en dietética puede decirle si su dieta contiene suficientes minerales y vitaminas. Esta persona puede decirle también lo que debe hacer para corregir su dieta si le faltan minerales y vitaminas. Algunos de los nutrientes que usted consume pueden no tener suficiente vitamina B-12, hierro, calcio, vitamina D, cinc y ácidos grasos omega-3. Consulte con una dietista si usted no consume huevos y leche, especialmente si está embarazada o dando de lactar (amamantando). Su cuerpo necesita mayor cantidad de nutrientes cuando usted está embarazada o dando de lactar para sostenerlos, tanto a usted como a su bebé.
  
  
• Consulte con la dietista si usted tiene hijos menores de 5 años que están consumiendo una dieta vegetariana. Los niños menores de 5 años se están desarrollando muy rápidamente. Es por eso que ellos necesitan muchos más nutrientes de los que esta dieta vegetariana puede proveerles. Consulte con el médico o dietista si usted está perdiendo mucho peso con la dieta vegetariana.

Llame al médico o paramédico si:

• Usted tiene preguntas sobre las porciones mencionadas en esta dieta vegetariana.
  
  
• Tiene preguntas sobre la forma de preparar los alimentos mencionados en esta dieta.
  
  
• Usted tiene preguntas sobre cómo y dónde encontrar los alimentos mencionados en esta dieta.
  
  
• Tiene preguntas o preocupaciones sobre los alimentos mencionados en esta dieta.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de participar en la planificación de sus cuidados. Para ayudar en esta planificación; usted debe informarse acerca de su dieta. De esta manera, usted y sus médicos pueden hablar acerca de sus opciones y decidir el cuidado que se usará durante su tratamiento. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento.

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Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

References and sources