El objetivo de una dieta baja en grasa es disminuir la cantidad de calorías que provienen del consumo de grasa. Seguir esta dieta puede ayudar a bajar los niveles de colesterol en su sangre. El colesterol es una parte importante de cada célula en su cuerpo, pero si el colesterol sube demasiado, su riesgo de enfermedad cardíaca puede aumentar. Una dieta con exceso de grasa saturada, de colesterol dietético y de grasa total, puede llevar a altos niveles de colesterol en la sangre. El alto nivel de colesterol es frecuentemente encontrado en personas con exceso de peso. El colesterol alto también puede ser hereditario. Esto significa que si sus padres lo tienen, usted es más propenso a presentarlo.
Esta dieta le enseñará la forma de bajar la cantidad de grasa total, la grasa saturada y el colesterol en su dieta. Esta dieta también le enseñará la forma de incluir más fibra en su dieta. La fibra soluble es un tipo de fibra que disminuye los niveles de colesterol. Al seguir esta dieta, usted también puede perder peso. Bajar de peso puede disminuir su riesgo de presentar ciertas enfermedades y problemas de salud.
¿Qué puedo hacer para que una dieta baja en grasa haga parte de mi estilo de vida?
Hacer cambios en lo que usted come y bebe, puede ser difícil al principio. Piense en estos cambios como si fueran cambios en su estilo de vida, y no como si fueran cambios en su dieta. Puede ser necesario que estos cambios se conviertan en parte de su rutina diaria para que usted se sienta mejor.
En esta dieta, elija productos variados para evitar que usted se canse de comer lo mismo todos los días. Mantenga en su cocina una lista de los alimentos que son permitidos en esta dieta para que usted se acuerde que debe seguir su dieta.
Cuando se aleje de su hogar, lleve consigo una lista de los alimentos que son permitidos en esta dieta para que usted se acuerde de seguirla. Infórmeles a sus familiares o amigos acerca de esta dieta, de manera que ellos puedan recordarle que usted debe seguirla.
Pregúntele a su médico, al nutricionista o al dietista, cualquier duda que usted tenga respecto a su plan de dieta. El dietista o nutricionista, puede trabajar con usted hasta encontrar la dieta apropiada para usted. Los dietistas y nutricionistas también pueden ayudarle a que su dieta se convierta en una parte rutinaria en su vida.
¿Qué alimentos y bebidas debo evitar mientras yo esté siguiendo una dieta baja en grasa? Evite los alimentos ricos en grasa total, en grasa saturada y en colesterol. Aprenda a leer las etiquetas en los empaques de los alimentos antes de comprarlos. Pídale a su médico más información sobre la forma de leer las etiquetas que vienen en los empaques de los alimentos. Los siguientes alimentos son muy ricos en grasa, en grasa saturada o en colesterol.
Panes y otros carbohidratos:
Bizcochos, "croissants" y "muffins" comprados en el supermercado.
Tortas, galletas, donas, postres y pasteles.
Papas fritas, picado de papa ("hash browns") y pan frito.
Granola.
Pasabocas en hojuelas.
Productos lácteos:
Leche entera, leche entera evaporada y leche condensada endulzada.
Crema (no láctea) mitad y mitad ("half and half").
Queso duro o semiduro.
Helados de crema.
Sopa con queso "cheddar" o sopa francesa de cebolla cubierta con queso.
Sopas hechas con crema, "half and half", o leche entera.
Frutas y vegetales:
Frutas horneadas dentro de postres ricos en grasa, como pasteles, "pies" o tortas.
Frutas (frituras) de sartén.
Crema de helado con frutas.
Aguacate (más de 1/4 de un aguacate) o salsa guacamol.
Vegetales fritos o salteados, o vegetales preparados con mantequilla, crema o salsa de queso.
Carnes y sustitutos de la carne:
Tocineta, manteca de cerdo, jamón de cerdo o salchichas.
Pescado enlatado en aceite, o jamón o carnes frías.
Perros calientes, costillas de cerdo, chimichangas y otros alimentos fritos.
Cordero o pierna de cordero, hígado, mollejas o menudencias (carne de órganos).
Salsas de queso.
Huevos (más de 4 por semana).
Grasas:
Mantequilla, margarina o manteca con aceites hidrogenados o con manteca de cerdo.
Coco o leche de coco, o alimentos con aceite de palma o con aceite de coco.
Crema pesada, de mesa o batida, o crema agria corriente o crema de queso.
¿Cuáles son los tipos de grasas sobre las cuales debo informarme? Existen varios tipos diferentes de grasas que se encuentran en los alimentos. Es importante saber la cantidad de cada una de estas grasas que usted puede incluir en su dieta. El consumo exagerado de algunos tipos de grasas puede aumentar el colesterol en su sangre. Consumir la cantidad apropiada de otros tipos de grasas, puede ayudar a mantener su colesterol en el nivel normal. Los tipos de grasas y la cantidad que usted debe comer de cada una de ellas, son los siguientes:
Grasas mono-insaturadas: Estas grasas se encuentran en las aceitunas, maníes, semillas y nueces. Estas grasas no suben su colesterol, si usted las come con moderación. Incluya en su dieta algunos alimentos que contengan este tipo de grasas. Las grasas mono-insaturadas deben representar un 10 a 20 por ciento del total de calorías que usted consume en un día.
Grasas poli-insaturadas: Estas grasas se encuentran en los aceites, como de canola, girasol, soya, azafrancillo, y de otras plantas oleaginosas (que producen aceite). Las grasas poli-insaturadas deben representar hasta un 10 por ciento de las calorías que usted consume en un día.
Grasas Omega-3: Estos tipos de grasas se encuentran en ciertos tipos de pescados muy grasosos, como el salmón, la macarela y el atún albacora. Estas grasas nos ayudan a protegernos de las enfermedades cardíacas. Coma por lo menos 2 porciones semanales de estas grasas. Si usted no puede comer pescado, hable con su médico sobre la posibilidad de usar un suplemento (píldora) de aceite de pescado.
Grasas saturadas: Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. Entre ellas se pueden incluir la mantequilla, la manteca de cerdo, el aceite de coco o de palma, la manteca vegetal y algunos tipos de margarinas. Las grasas hidrogenadas son similares a las grasas saturadas. El consumo de alimentos que contengan estos tipos de grasas, puede aumentar sus riesgos de presentar una enfermedad cardíaca, puesto que estas grasas suben los niveles de colesterol en su sangre. Las grasas hidrogenadas deben representar menos del 10 por ciento de las calorías que usted consume en un día.
Colesterol dietético: Es un tipo de colesterol que se encuentra en los alimentos animales, como son los productos lácteos, la carne, el pescado y las aves. Las yemas de los huevos y la carne de órganos (como el hígado) también son ricas en colesterol. El consumo de grandes cantidades de colesterol dietético, puede aumentar el colesterol en la sangre de algunas personas. Consuma menos de 300 miligramos de colesterol al día.
¿Qué puedo comer y beber mientras esté siguiendo la dieta baja en grasa? Pregúntele a su dietista o su médico, cuántas porciones puede usted comer de cada uno de los siguientes grupos de alimentos. La cantidad de porciones que usted debería comer de cada grupo, dependerá del número de calorías que usted necesite diariamente. A continuación, relacionamos el equivalente a una porción de cada producto alimenticio:
Panes y otros carbohidratos: Casi todas las personas necesitan diariamente entre 6 y 11 porciones de pan o de otros carbohidratos.
1 rebanada de pan (de 4 pulgadas cuadradas) o 1/2 "bagel" de 3 pulgadas.
1 panecillo ("dinner roll") de 2 pulgadas cuadradas o 1/2 pan de hamburguesa o de perro caliente o muffin inglés.
3/4 de taza de cereal en hojuelas o 1/3 de taza de cereal cocido, como harina de avena o de fécula.
1/2 taza de maíz o arvejas o 1 mazorca mediana.
1/3 de taza de pasta o arroz cocidos o 1/2 taza de puré de papas o una papa 3 pulgadas al horno.
6 galletas ("crackers") o 3 cuadrados de galletas "Graham".
1 onza de papas o de maíz en hojuelas al horno y libres de grasa.
1/2 pan de pita de 6 pulgadas o 1 tortilla redonda de 6 pulgadas.
Productos lácteos: Casi todas las personas necesitan diariamente entre 2 y 3 porciones de productos lácteos.
1 taza de leche descremada o de leche con el 1 por ciento de grasa.
1/3 de taza de leche en polvo sin grasa.
1/2 taza de yogur o de leche con hielo bajos en grasa o libres de grasa.
1 taza de yogur libre de grasa.
Frutas: Casi todas las personas necesitan diariamente entre 2 y 4 porciones de frutas.
1/4 de taza de uvas pasas, de ciruelas pasas, o de otras frutas deshidratadas.
1/2 taza de frutas enlatadas o de compota de manzana.
1 y 1/4 taza de cualquier tipo de bayas.
1 y 1/2 taza de melón en cubos.
1 banana pequeña o 1/2 banana grande (de 9 pulgadas).
1 manzana, durazno o naranja, medianas (3 pulgadas).
1/2 toronja fresca o una pera grande.
2 ciruelas o mandarinas pequeñas.
17 uvas pequeñas o 12 uvas grandes.
Vegetales: Casi todas las personas necesitan diariamente entre 3 y 5 porciones de vegetales. Una porción de vegetales equivale a 1 taza de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos.
Ensaladas con verduras, como lechuga, espinaca, lechuga romana, zanahoria, brócoli, apio, pepino cohombro, rábanos y otros vegetales crudos.
Vegetales cocidos, frescos o congelados, como coles de Bruselas, calabaza, espárragos, berenjena, remolacha, habichuelas y nabos. Elija vegetales variados de colores vivos.
Carnes y derivados de la carne: Casi todas las personas necesitan diariamente entre 2 y 3 porciones de carne y de sustitutos de la carne.
3 onzas de pollo o pavo sin piel.
3 onzas de pescado o mariscos cocidos.
3 onzas de carne magra de res, cerdo, jamón bajo en grasa, pavo o de otras carnes frías o procesadas.
3/4 de taza de queso ricota o requesón bajo o libre de grasa.
1 cubo de 1 pulgada o una onza de queso bajo en grasa.
2 cucharadas de queso parmesano bajo en grasa.
2 claras de huevo o 1/2 taza de sustituto de huevo bajo en grasa.
1 huevo. Coma menos de 4 huevos a la semana.
1/2 taza de arvejas secas, de frijoles o de lentejas, cocidas.
2 cucharadas de mantequilla de maní.
Grasas: Casi todas las personas necesitan diariamente entre 1 y 3 porciones de grasas.
1/8 de un aguacate mediano.
1 cucharadita de ciertos aceites, como el de canola, oliva, maní, soya o azafrancillo.
1 cucharadita de margarina blanda corriente baja en grasa o de mayonesa. Compre solamente las margarinas que contengan aceites líquidos como primeros y segundos ingredientes en la lista de la etiqueta que viene en el empaque.
1 cucharada de aderezo corriente para ensaladas o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa.
2 cucharadas de crema agria o crema de queso, bajas o libres de grasa.
2 cucharadas de semillas de ajonjolí, 6 almendras o 10 maníes.
2 cucharadas de mantequilla de maní.
¿Cuáles son las otras formas de disminuir la cantidad de grasa en mi dieta?
Mantenga la ingesta total de grasa en un 30 por ciento o menos de sus calorías diarias. Usted puede hacerlo consumiendo alimentos bajos en grasa y evitando los ricos en grasa. Si usted compra comidas empacadas, escoja aquellas cuyas grasas no sobrepasen el 30 por ciento del total de calorías. Lea las etiquetas en los empaques de los alimentos antes de comprarlos. Muchos productos tienen otras presentaciones que son más bajas en grasa. Elija los productos lácteos que sean bajos o libres de grasa. Tenga en cuenta que un alimento libre de grasa no significa que sea libre de calorías. Estos productos aún contienen calorías y el exceso de estas, hace que usted suba de peso.
Recorte la grasa de todas las carnes antes de cocinarlas. Quite la piel de las aves (pollo). No frite la carne, el pescado o las aves. Es preferible que los hornee, dore, hierva o los ase. Evite los alimentos fritos. Cómase una papa al horno en lugar de papas a la francesa. Coma vegetales al vapor en lugar de vegetales salteados en mantequilla.
Agregue menos grasas a los alimentos. Use la imitación de tocineta en las ensaladas y en las papas horneadas, en lugar de tocineta verdadera. Use un cubierto de mantequilla que sea bajo o libre de grasa, en lugar de mantequilla o de margarina corrientes sobre las palomitas de maíz y en otros alimentos.
¿Qué puedo usar en las recetas para reemplazar los productos ricos en grasa? Usted puede reemplazar los productos ricos en grasa por productos bajos en grasa o sin grasa en las recetas de los alimentos horneados, como las tortas. Esto puede hacer que los productos horneados sean más secos que los que hacía antes cuando usaba ingredientes más ricos en grasa. También pueden verse distintos de los usuales. Es posible que sea necesario usar spray de cocina sin grasa en los moldes para evitar que las tortas se adhieran. También puede ser necesario cambiar en la receta la cantidad de otros ingredientes (como el agua). Trate con lo siguiente:
Use margarina "light" o baja en grasa en lugar de margarina corriente o manteca.
Use carne de pavo o de pollo magra y molida, carne de res magra y molida (menos del 5%) en lugar de carne para hamburguesas.
Agregue una cucharada de aceite de canola u ocho onzas de leche descremada en lugar de usar crema o crema no láctea llamada half and half.
En los panes use zucchini, zanahorias o manzanas gratinadas, en lugar de coco.
Use requesón mezclado y bajo en grasa, tofú puro, o queso ricota bajo en grasa, en lugar de crema de queso.
Agregue 2 cucharadas de leche en polvo sin grasa a ocho onzas de leche descremada, en lugar de usar leche en polvo evaporada y enlatada.
Use una clara de huevo y una cucharadita de aceite de canola, o use 1/4 (2 onzas) de taza de sustituto de huevo libre de grasa, en lugar de usar un huevo entero.
Al hornear, reemplace la mitad del aceite con compota de manzanas. Use tres cucharadas de cocoa en polvo y una cucharada de aceite de canola, en lugar de un cuadrito de una onza del chocolate que es para hornear.
¿Cómo podría aumentar la cantidad de fibra en mi dieta? Para obtener diariamente entre 20 y 35 gramos de fibra, consuma suficientes alimentos ricos en fibra. Para evitar los cólicos estomacales, los gases y otros problemas, aumente lentamente la ingesta de fibra. Pídale a su médico más información relacionada con la inclusión de fibra en su dieta. Para aumentar la cantidad de fibra en su dieta, existen las siguientes formas:
Para el desayuno, consuma un cereal rico en fibra. La harina de avena es una buena fuente de fibra soluble. Busque los cereales que digan salvado o fibra en los nombres. Elija los productos con granos integrales, como el maíz moreno, la cebada y las pastas hechas con trigo integral.
Consuma panes integrales, como el pan de trigo integral. El trigo integral, la harina de trigo integral u otros granos integrales, deben figurar como el primer ingrediente en la lista que viene en la etiqueta del producto. Agregue salvado de cereal, o salvado de trigo sin procesar a los productos horneados. Reemplace la harina de granos integrales por harina blanca o use la mitad de cada una cuando hornee el pan. La harina de granos integrales es más pesada que la harina blanca, por tanto, es posible que usted tenga que cambiar la receta. Puede ser que usted tenga que agregar más levadura o bicarbonato de soda a su receta.
Agregue frijoles, arvejas y lentejas a su dieta. Usted puede hacer esto agregándole legumbres a las sopas o ensaladas. Las legumbres también son una buena fuente de fibra soluble. Consuma diariamente por lo menos cinco frutas o vegetales diferentes. Coma las frutas y los vegetales sin pelar, como las papas, manzanas, pepinos cohombres, peras o duraznos. Usted puede agregar frutas a su dieta al comerlas en las comidas o en los refrigerios. Una papa al horno (con piel), es una buena fuente de fibra soluble.
Riesgos:
Si está en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y no sigue las sugerencias de su médico acerca de seguir una dieta, usted podría presentar problemas médicos muy graves. Uno de estos problemas podría ser la arteriosclerosis (acumulación de grasas en los vasos sanguíneos) que conduce a la formación de coágulos de sangre o puede provocar un ataque cardíaco. El músculo cardíaco puede sufrir lesiones y causar incapacidad, o provocar la muerte. El colesterol alto en la sangre le coloca en un alto riesgo de sufrir un ataque cerebral o un infarto cardíaco. La presión alta no tratada puede conducir a un ataque (un coágulo de sangre en el cerebro) cerebral. También puede provocar un infarto cardíaco o insuficiencia cardíaca o renal.
La obesidad está ligada a las enfermedades cardíacas, a la presión arterial alta, a los derrames cerebrales, a la diabetes tipo 2 y a ciertos tipos de cáncer. En estos tipos de cáncer se pueden incluir el cáncer de seno o de colon, o el cáncer de próstata en los hombres. Otros problemas de salud que están relacionados con la obesidad incluyen: los problemas en las articulaciones, los problemas respiratorios y el sufrimiento emocional. Para conseguir más información relacionada con seguir una dieta baja en grasa, póngase en contacto con:
American Heart Association National Center 7272 Greenville Avenue Dallas, TX 75231-4596 Phone: 1-800-242-8721 Web Address: http://www.americanheart.org
ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:
Usted tiene el derecho de participar en la planificación de sus cuidados. Para ayudar en esta planificación; usted debe informarse acerca de su dieta. De esta manera, usted y sus médicos pueden hablar acerca de sus opciones y decidir el cuidado que se usará durante su tratamiento. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento.
Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.
